陸上競技が強くなる筋力トレーニング

陸上競技が強くなる筋力トレーニング

陸上競技,筋力トレーニング

 

陸上競技は種目が様々あり、短距離走のための筋トレを行う場合は瞬発力を引き出す筋トレを行うことが大切です。筋肉には瞬発力のある速筋と、持久力のある遅筋があります。短距離の選手は、速筋を鍛えるようにします。鍛える部位はふくらはぎや大腿の筋肉で、大腿の裏側の筋肉はハムストリングと言われています。

 

後ろに流れた脚を引き付けて、前捌きで走る時に使われます。下半身だけではなく、上半身として肩や腕の筋力も高めます。上体が安定して、安定感のあるフォームが出来ます。長距離の筋トレは、持久力で心肺能力と筋持久力で構成されています。

 

筋持久力は遅筋を鍛える事で、中距離の場合は速筋と遅筋の両方をバランス良く鍛えます。跳躍種目では瞬発力が必要になり、速筋を鍛える事です。助走ではスプリント力が要求されるが、短距離と異なるのは踏み切り動作がある事です。

 

踏み切りにはお尻の筋肉を鍛える事で、それにはウエイトを担いで左右交互に踏み込んだり膝の辺りの高さの台を左右の脚を交互にして上下運動を行います。空中の動作も行われるので、腹筋と背筋の体幹を鍛えるのも重要です。

 

投擲種目では飛距離を稼ぐ必要があるので、瞬発力が必要で速筋を鍛えるのが中心です。投擲種目は重い物を持つので、肘と肩と腰にダメージが蓄積されやすいため、鍛える部位は日ごとに変えていきましょう。

筋肉の疲労と筋力トレーニングの頻度

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筋トレを行うと疲れを感じますが、それが酷い程長時間の休息が必要になります。10回前後を限界の力で行って2.3セットすると、筋肉が超回復するまでに必要になる時間は48から72時間で2.3日の休養が必要です。

 

超回復に必要な時間は個人差や部位によって異なり、同じメニューでも数日から1週間休息すると筋肉が回復する人まで様々です。記録を付けながら、自分に合った強度と頻度を見つけるようにします。筋トレを行う時間は短くして、集中して行うようにします。

 

筋トレを行っている時に1番最初に疲労するのは、筋肉を動かすために命令を出している脳です。集中力は長時間は続かないので、短い時間で行うのが理想的です。最初は一般的な量と頻度から始めていき、疲労を感じたり精神的に辛いと感じた場合はペースダウンして調整していきます。

 

ある程度回数を行っていくと、自分で記録を分析出来るようになります。一生懸命行っても筋肉痛にならない場合もあるが、筋肉が伸びているのなら問題ないです。体質ややり方によっては筋肉痛にならない場合もあるので、筋肉痛になると身体を酷使しているとは限らないです。

 

このため、この反対も当てはまらないです。筋肉痛になる程疲労しなくても、筋肉を付ける事は出来ます。

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